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ECO训练体系,你了解吗?
2022-11-13

谁曾经立志成为搓衣板?都想块头不大却很强壮,或者是块头很大也很强壮?通常来说,理想的电视剧中的人物都是块头又大又有力气,而且还能给你以美的享受的人物。下面的训练能达到多元发展:ECO训练。

保证肌肉硬度的技巧

ECO分别代表爆发性的、封闭链式和开放链式的训练。爆发性训练是指冲击式的动作像蛙跳、从平凳上跳起的深跳撑。封闭链式训练是那些双手或双脚保持静止只有身体移动的动作(像深蹲、俯卧撑和引体向上)。开放链式动作的阻力来自你的手或脚,像腿曲伸和大多数哑铃或杠铃的上半身动作。

爆发性动作必须在训练的最开始做,这时肌肉纤维还处于新鲜状态。如果在疲劳时做这些动作,肌肉将不能快速和富有爆发力的收缩。而且,当你疲劳时姿势就可能不正确,受伤的风险也就会增加。爆发性训练针对的是快速收缩的肌肉纤维——也就是能够增长的最大最强壮的肌肉。从这些动作中获得爆发性力量,会提高像深蹲和卧推这样的核心推举动作更大的力量。此外,波士顿曼彻斯特大学的研究表明在力量训练(像封闭链式动作)之前做爆发性训练可以增加5%的力量。

做这些动作时每组要不超过三次,且每两组间休息3~5分钟;关键是每次都要具有爆发性,在肌肉没有过度增大前不要使肌肉疲劳。可以使用非常轻的负重,通常为徒手练习或使用的重量可以做起30次。从这些动作中获得最大收获的关键是移动负重的速度要达到最大。要尽量具有爆发力,而不管阻力的大小。

封闭链式训练是打造力量的理想动作,因为你移动的是体重再加上额外的负重。它们也可以增进负责维持身体平衡的辅助肌群的功能。但大部分胸部和肩部封闭链式训练并不是实用的打造力量的训练,这些动作类似于封闭链式训练,因为双手被锁在杠铃上。在这些动作上使用高负重-每组做起的次数不能超过6~8次。每两组间休息2~3分钟。

ECO方案中的开放链式动作(飞鸟、弯举、屈伸等)用来作为集中针对某个肌肉部位的分离性训练,不用担心移动自己的身体重量,从而更好的促进肌肉增长。因为过度增长就是此训练的目标所在,因此将训练次数保持在10~12次,并将组与组间的休息减少为1~2分钟。

切记:整篇文章中所述的训练方案只是一个参考;可将自己最喜爱的动作自由替换方案中的动作,尤其是在开放链式训练一栏,它包含了到目前为止最广泛的选择。这意味着可以用杠铃弯举代替上斜弯举,夹胸代替哑铃飞鸟或拉力器侧平举代替哑铃侧平举。总之,做适合你自己的事情。

ECO训练原理

将ECO移植进你现在的训练程序中根本不需要大幅度的训练翻修。如果你确实不想专门进行ECO训练,那就在一部位接一部位训练的基础上偶尔混合进去一下就可以了;或许你只想在胸部训练日或二头肌训练日使用它。没问题。当然,如果你想只做ECO训练,看一下38页的“温和的ECO训练”,每周每个身体部位做两次。连续做四周,然后返回到正常的训练方案,这时你会发现自己新增长不少力量。

ECO训练休息标准

E-3~5分钟*

C—2~3分钟*

O-1~2分钟*

*每两组之间的休息

(实习编辑:李紫嫣)